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Magnésium : quels bienfaits et quelle forme choisir ?

Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, mais toutes ses formes ne se valent pas. Bisglycinate, citrate, oxyde, magnésium marin ou formules multi-sources : comment s’y retrouver et choisir le complément adapté à ses besoins ? Découvrez les critères à prendre en compte pour comparer efficacement les produits.

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Le magnésium intervient comme cofacteur dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques. Autrement dit, il aide certaines enzymes à fonctionner correctement. Ces réactions participent notamment à la production d’énergie, au fonctionnement du système nerveux, à la synthèse des protéines et à l’équilibre électrolytique de l’organisme.

Le magnésium contribue ainsi à réduire la fatigue, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d’une ossature normale.

Le magnésium contribue à réduire la fatigue

Le magnésium contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal. Cette fonction s’explique par son implication dans les mécanismes cellulaires qui permettent de transformer les nutriments en énergie utilisable par l’organisme.

Au niveau cellulaire, l’énergie est principalement produite sous forme d’ATP, une molécule utilisée par les muscles, le cerveau et les autres organes. Le magnésium intervient notamment dans la stabilisation et l’utilisation de cette molécule, ce qui explique son rôle dans le métabolisme énergétique.

Il peut donc trouver sa place dans une routine quotidienne lorsque le rythme de vie est soutenu ou lorsque l’alimentation ne permet pas toujours de couvrir les besoins. Une fatigue importante, persistante ou inhabituelle peut toutefois avoir de nombreuses causes et mérite un avis médical.

Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux

Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux ainsi qu’à des fonctions psychologiques normales.

Le système nerveux repose sur la transmission de signaux électriques et chimiques entre les neurones. Le magnésium participe à l’équilibre de ces échanges et intervient également dans le fonctionnement normal des membranes cellulaires.

Il contribue aussi à des fonctions psychologiques normales, qui regroupent notamment les processus cognitifs et émotionnels. Pour une prise régulière, la quantité apportée, la forme choisie et la tolérance digestive sont des critères importants à prendre en compte.

Il participe au fonctionnement normal des muscles

Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à l’équilibre électrolytique.

La contraction et le relâchement musculaires dépendent d’échanges précis entre plusieurs minéraux, notamment le magnésium, le calcium, le sodium et le potassium. Le magnésium intervient dans la régulation de ces échanges et participe au fonctionnement normal des fibres musculaires.

L’équilibre électrolytique correspond à la bonne répartition des minéraux dissous dans les liquides de l’organisme. Il est particulièrement important pour les muscles, les nerfs et l’hydratation cellulaire.

Le magnésium contribue également à une synthèse protéique normale, un mécanisme indispensable au renouvellement et au maintien des tissus.

Il contribue au maintien d’une ossature normale

Le magnésium contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.

Plus de la moitié du magnésium présent dans l’organisme est stockée dans les os. Il participe, avec le calcium, à la structure minérale du tissu osseux et intervient dans plusieurs réactions liées au métabolisme de la vitamine D.

La santé osseuse dépend toutefois de nombreux facteurs complémentaires, notamment des apports en calcium et en vitamine D, de l’activité physique et de l’équilibre général de l’alimentation.

Pourquoi existe-t-il plusieurs formes de magnésium ?

Dans les compléments alimentaires, le magnésium n’est pas utilisé sous forme d’ion magnésium (Mg²⁺) isolé. Il est apporté sous forme de composés de magnésium, dans lesquels le magnésium est associé à d’autres molécules.

Parmi les formes de magnésium couramment utilisées, on retrouve notamment :

  • bisglycinate de magnésium ;
  • citrate de magnésium ;
  • oxyde de magnésium ;
  • chlorure de magnésium ;
  • carbonate de magnésium ;
  • glycérophosphate de magnésium ;
  • malate de magnésium ;
  • lactate de magnésium.

Ces formes ont toutes pour objectif d’apporter du magnésium, mais elles ne présentent pas les mêmes caractéristiques physico-chimiques. Certaines sont plus concentrées en magnésium élémentaire, tandis que d’autres sont plus solubles ou généralement mieux tolérées par certaines personnes.

Qu’est-ce que le magnésium élémentaire ?

Le magnésium élémentaire correspond à la quantité réelle de magnésium apportée par le complément alimentaire.

Cette distinction est essentielle, car le poids total du composé ne correspond pas à la quantité de magnésium qu’il contient. Dans un bisglycinate de magnésium, par exemple, une partie du poids correspond au magnésium et l’autre aux molécules de glycine qui lui sont associées. Dans un citrate de magnésium, une partie correspond au magnésium et l’autre à l’acide citrique.

Ainsi, la mention « 1 000 mg de bisglycinate de magnésium » ne signifie pas que le produit apporte 1 000 mg de magnésium élémentaire.

Pour comparer deux produits, il faut consulter le tableau des valeurs nutritionnelles et rechercher la ligne « magnésium ». La quantité indiquée en milligrammes pour la portion journalière recommandée correspond à l’apport réel en magnésium élémentaire.

C’est cette valeur qui doit être comparée, et non le poids total du citrate de magnésium, du bisglycinate de magnésium ou d’une autre forme de magnésium.

Pourquoi la forme influence-t-elle l’assimilation ?

Pour être absorbé, le magnésium doit d’abord se dissoudre dans le contenu digestif, afin de rendre les ions magnésium disponibles. Ceux-ci peuvent ensuite traverser la paroi intestinale et rejoindre la circulation sanguine.

La solubilité joue donc un rôle important. Une forme qui se dissout facilement peut rendre davantage de magnésium disponible pour l’absorption qu’une forme peu soluble. L’absorption dépend toutefois également de la dose ingérée, de la composition du repas, de la formulation du produit et de facteurs individuels.

Des études comparatives ont notamment observé une meilleure solubilité et des marqueurs d’absorption plus élevés avec le citrate de magnésium qu’avec l’oxyde de magnésium.

Il faut néanmoins distinguer la quantité présente dans le produit et la quantité effectivement absorbée. Une forme très concentrée en magnésium élémentaire n’est pas nécessairement celle qui présente la meilleure biodisponibilité digestive.

Pourquoi faut-il tenir compte de la tolérance digestive ?

Le magnésium qui n’est pas absorbé reste dans l’intestin. Il peut alors augmenter la quantité d’eau présente dans le contenu intestinal, ce qui explique l’effet laxatif observé chez certaines personnes.

La tolérance dépend de la forme utilisée, de la quantité consommée, du nombre de prises et de la sensibilité individuelle.

Une dose élevée prise en une seule fois sera généralement moins confortable qu’une quantité répartie dans la journée.

La tolérance digestive est donc un critère de choix à part entière. Un complément bien assimilé mais difficile à supporter au quotidien ne sera pas forcément le plus adapté à votre routine.

Bisglycinate, citrate, oxyde ou magnésium marin : quelles différences ?

Chaque appellation apporte une information différente. Les termes « citrate », « bisglycinate » ou « oxyde » désignent la forme chimique du magnésium. Le terme « marin » renseigne principalement sur l’origine de la matière première.

Forme Ce qu’elle désigne Son principal intérêt pour le consommateur Ce qu’il faut vérifier
Bisglycinate Magnésium associé à deux molécules dérivées de la glycine Haute assimilation et très bonne tolérance digestive La quantité du bisglycinate : pur (100% chelaté) ou tamponné (enrichi avec de l’oxyde)
Citrate Magnésium associé à l’acide citrique Une forme soluble et bien documentée La dose quotidienne et la tolérance digestive
Oxyde Une forme minérale concentrée en magnésium Une proportion élevée de magnésium élémentaire par gramme La quantité de magnésium élémentaire par prise et la tolérance digestive
Magnésium marin Un magnésium issu d’une source marine Une origine marine identifiable La forme chimique exacte présente dans le produit
Formule multi-sources Une association de plusieurs sels de magnésium Plusieurs formes réunies dans une même prise La quantité totale de magnésium élémentaire et la composition détaillée

Le bisglycinate de magnésium

Le bisglycinate de magnésium est une forme chélatée : le magnésium est associé à deux molécules de glycine. La chélation correspond à une liaison entre le minéral et une molécule organique, ici un acide aminé.

Cette structure modifie la masse totale du composé et explique pourquoi la quantité de bisglycinate de magnésium  indiquée sur l’emballage est supérieure à la quantité de magnésium élémentaire réellement apportée.

Le bisglycinate est fréquemment utilisé dans les compléments alimentaires destinés à une prise quotidienne, car sous sa forme pure 100% chélatée, il est bien assimilé par l’organisme et offre une bonne tolérance digestive.

Pour comparer deux produits, il est important de vérifier :

  • la qualité du bisglycinate : pur (100% chélaté) ou tamponné (enrichi avec de l’oxyde)
  • la quantité de magnésium élémentaire par portion ;
  • le nombre de gélules ou de comprimés nécessaires ;
  • la présence éventuelle d’autres formes de magnésium ;
  • les vitamines, minéraux ou excipients associés.

La liste des ingrédients permet également de distinguer un produit composé uniquement de bisglycinate d’une formule qui associe plusieurs sources.

Le citrate de magnésium

Le citrate associe le magnésium à l’acide citrique. Il s’agit d’une forme relativement soluble, ce qui facilite sa dissolution dans le contenu digestif.

Son assimilation a été comparée favorablement à celle de l’oxyde dans plusieurs études menées chez l’être humain. Cette différence s’explique notamment par les propriétés physico-chimiques du citrate et sa capacité à se dissoudre plus facilement.

La tolérance digestive reste toutefois individuelle. Comme les autres formes de magnésium, le citrate peut favoriser des selles plus molles chez certaines personnes, en particulier lorsque la dose consommée est élevée.

Il constitue une option intéressante lorsque la solubilité fait partie des critères prioritaires, à condition de vérifier la quantité de magnésium élémentaire apportée par prise. 

L'oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium contient une proportion élevée de magnésium élémentaire. Il permet donc d’apporter une quantité importante de magnésium avec une faible quantité de composé.

Cette concentration explique qu’un produit à base d’oxyde puisse afficher une quantité élevée de magnésium élémentaire sur son étiquette. Elle ne renseigne toutefois pas directement sur la quantité qui sera réellement absorbée par l’organisme.

L’oxyde est moins soluble que plusieurs formes organiques, comme le citrate. Sa disponibilité digestive peut donc être plus faible, notamment en comparaison avec des formes plus solubles.

Pour évaluer un complément contenant de l’oxyde, il faut regarder l’ensemble de la formule : quantité journalière, association éventuelle avec d’autres formes, nombre de prises et tolérance digestive.

Le magnésium marin

Le terme « magnésium marin » indique que le magnésium provient d’une source marine, comme de l’eau de mer ou d’un concentré minéral marin.

Cette appellation ne correspond pas à une forme chimique unique. Un produit présenté comme du magnésium marin peut contenir de l’oxyde, de l’hydroxyde ou une association de plusieurs sels.

La mention « marin » ne permet donc pas, à elle seule, de connaître la solubilité ou l’assimilation du produit. Pour obtenir cette information, il faut identifier la forme exacte utilisée. Selon les produits, la liste des ingrédients peut préciser la ou les formes présentes mais ce n’est pas systématiquement le cas. Lorsque seule la mention « magnésium marin » apparaît, il est nécessaire alors de consulter la documentation technique de la matière première pour connaitre la forme exacte.

L’origine marine peut constituer un critère de choix, notamment pour les consommateurs qui souhaitent privilégier cette source. Il est toutefois important de vérifier la quantité de magnésium élémentaire apportée par jour, la ou les formes de magnésium présentes ainsi que leur biodisponibilité et tolérance digestive respectives.


Les formules associant plusieurs sources de magnésium

Certaines formules réunissent plusieurs formes de magnésium dans un même comprimé ou une même gélule : citrate, bisglycinate, glycérophosphate, gluconate, oxyde ou magnésium d’origine marine.

L’intérêt d’une formule multi-sources est de combiner plusieurs sels présentant des caractéristiques différentes. Cette approche peut également simplifier la prise lorsque l’on souhaite utiliser plusieurs formes sans multiplier les produits.

Pour comparer ces compléments, ne vous arrêtez pas au nombre de sources. Vérifiez également :

  • la quantité totale de magnésium élémentaire ;
  • la nature et la proportion de chaque forme lorsqu’elle sont indiquées ;
  • les vitamines et minéraux associés ;
  • le nombre de comprimés ou de gélules à prendre.

Une formule contenant six formes de magnésium n’est pas automatiquement plus intéressante qu’une formule utilisant une seule source. Le nombre de sources ne constitue pas, à lui seul, un critère de qualité. Il est plus pertinent de considérer la quantité de magnésium apportée, la nature et la proportion des formes utilisées ainsi que la transparence de la composition.

Comment lire l’étiquette d’un complément de magnésium ?

Pour comparer deux compléments de magnésium, quelques informations essentielles sont à vérifier sur l’étiquette :

  • La forme de magnésium utilisée : citrate, bisglycinate, oxyde, glycérophosphate ou association de plusieurs sources.
  • La quantité de magnésium élémentaire : exprimée en milligrammes pour la portion journalière, elle correspond à l’apport réel en magnésium.
  • Les valeurs nutritionnelles de référence (VNR): elles permettent de situer l’apport quotidien du produit.
  • La portion journalière recommandée : vérifiez combien de comprimés, gélules ou ampoules sont nécessaires pour atteindre la quantité annoncée.
  • La composition globale : vitamines, minéraux et autres ingrédients associés doivent également être pris en compte.

Quelles précautions prendre avec le magnésium ?

Comme pour tout complément alimentaire, il est important de respecter la portion journalière recommandée et de tenir compte des apports provenant d’autres produits.

Une consommation élevée de magnésium peut entraîner des effets digestifs, notamment des selles plus molles, des nausées ou des crampes abdominales. Le risque peut être plus important lorsque plusieurs compléments contenant du magnésium sont associés.

Demandez conseil à un professionnel de santé avant toute complémentation :

  • en cas de grossesse ou d’allaitement ;
  • pour un enfant ou un adolescent ;
  • en cas de traitement médicamenteux ;
  • en présence d’une maladie chronique ;
  • en cas de troubles de la fonction rénale.

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Les conseils d’utilisation et les avertissements figurant sur l’emballage doivent toujours être respectés.

FAQ : vos questions sur les différentes formes de magnésium

Il n’existe pas de classement unique applicable à toutes les personnes et à tous les produits. Les études comparatives disponibles montrent toutefois que le citrate de magnésium est plus soluble et présente de meilleurs marqueurs d’absorption que l’oxyde de magnésium.

L’assimilation dépend également de la dose, de la formulation, de l’alimentation et des caractéristiques individuelles. Il est donc pertinent de considérer conjointement la forme utilisée, la quantité de magnésium élémentaire apportée et la tolérance individuelle.

Le magnésium marin correspond à une origine, tandis que le bisglycinate désigne une forme organique précise, dans laquelle le magnésium est associé à deux molécules de glycine.

Un produit d’origine marine peut contenir la forme oxyde ou hydroxyde ou plusieurs sources de magnésium différentes. Selon les produits, la liste des ingrédients peut préciser la ou les formes présentes mais ce n’est pas systématiquement le cas. Lorsque seule la mention « magnésium marin » apparaît, il est nécessaire alors de consulter la documentation technique de la matière première pour connaître la forme exacte. 

Le bisglycinate de magnésium est une forme chélatée qui associe le magnésium à un acide aminé, la glycine, tandis que le citrate de magnésium est un sel de magnésium de l’acide citrique

Le citrate de magnésium et les formes chélatées avec un acide aminé tel que le bisglycinate de magnésium disposent de données comparatives montrant une meilleure solubilité, une meilleure biodisponibilité et une meilleure assimilation que l’oxyde de magnésium.

Pour les départager, comparez la quantité de magnésium élémentaire, la portion journalière, le nombre de gélules, comprimés ou ampoules et votre tolérance digestive.

Une partie du magnésium non absorbé peut rester dans l’intestin et y attirer de l’eau. Cela peut augmenter la quantité d’eau présente dans les selles et provoquer un effet laxatif.

La réaction dépend de la forme utilisée, de la quantité de magnésium consommée en une prise et de la sensibilité individuelle. Respecter la portion journalière recommandée et éviter les cumuls permet de limiter ce risque.


Consultez le tableau des valeurs nutritionnelles et recherchez la ligne « magnésium ». La quantité indiquée en milligrammes pour la portion journalière correspond au magnésium élémentaire réellement apporté.

Ne la confondez pas avec le poids total du citrate de magnésium, du bisglycinate de magnésiumou d’un autre composé de magnésium.

Sauf indication particulière sur le produit, le magnésium peut généralement être pris au moment le plus pratique pour vous, en respectant la portion journalière recommandée. La régularité de la prise est plus importante que le choix entre matin et soir. Si la portion journalière est importante ou moins bien tolérée en une seule fois, elle peut être répartie en plusieurs prises lorsque le mode d’emploi du produit le permet.

En cas de sensibilité digestive, une prise au cours d’un repas peut être plus confortable.

Publié dans: Tous nos conseils

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