Séniors : comment éviter les douleurs articulaires lors du sport ?

Face à la pratique sportive un conseil est de mise (pour tous âges et tous sports confondus) : écoutez-vous !  Le sport est un moment de plaisir, qui vous est entièrement dédié, jamais imposé et dont les bénéfices se manifestent dans chaque fibre de votre corps.  A condition qu’il soit pratiqué avec respect : il convient d’écouter les signaux de votre corps. Ce dernier est plutôt bavard : il saura vous indiquer si vous dépassez ses (vos) limites.  Un des principaux problèmes que l’on rencontre lorsqu’on pratique régulièrement le sport sont les douleurs articulaires : Cet article est dédié aux bonnes pratiques pour éviter et atténuer celles-ci.

Douleurs articulaires : Comment les éviter ? 

Si le sport crée chez vous des douleurs articulaires, sachez que vous n’êtes pas seul(e) : Ces douleurs peuvent apparaître chez des sportifs de tous âges. Elles sont souvent dues à un cartilage affaibli, qui ne joue plus aussi bien son rôle de “facilitateur de mouvement”. Il existe plusieurs solutions : nous avons choisi d’en évoquer certaines ici.

L’échauffement des articulations : prévenir avant de guérir

Vous savez qu’il est important de s’échauffer musculairement avant de commencer le sport : trottiner avant la course à pied, faire quelques kilomètres à rythme réduit en vélo…  Mais saviez-vous que l’échauffement articulaire est également important ? Vos articulations méritent aussi une entrée en matière pour mieux absorber les contraintes qui lui seront imposées par le sport.  Vos articulations sont lubrifiées par la synovie, qui joue le même rôle que l’huile pour la mécanique. L’échauffement articulaire permet :

• D’augmenter la production de synovie 
• De chauffer ce liquide pour le porter à un état plus liquide, qui assurera un fonctionnement fluide des articulations

Nous vous conseillons ces 3 exercices importants pour échauffer vos articulations : 

• Chevilles
• Genoux
• Hanches

Pratiquez ces 3 échauffements par des mouvements lents et souples et augmentez progressivement leur rapidité et leur amplitude. Ainsi, votre articulation sera mieux préparée à l’effort.

Le curcuma comme antioxydant

Au-delà de la préparation physique, la nutrition est essentielle : à ce titre, il faut évoquer le curcuma (et la curcumine, son pigment).  Le curcuma participe à la bonne santé articulaire / à la flexibilité des articulations. 

C’est une plante clé de la philosophie traditionnelle indienne qui est utilisée depuis le IVème siècle d’ailleurs et encore maintenant comme un pilier de l’ayurveda. Le curcuma peut-être pris en application locale, en poudre ou même en comprimés pour sa forme traditionnelle. Le seul problème de cette épice : elle est faiblement biodisponible. Cela implique qu’une fois digérée, elle perd une grande partie de son efficacité (par son caractère insoluble, elle est excrétée par le corps).  En effet, les curcuminoïdes (responsables des articulaires et antioxydantes) ne sont pas absorbés par les cellules intestinales et sont donc facilement excrétés par le corps. Pour contrer cet effet, il est recommandé d’opter pour un mélange avec les substances suivantes, qui aident à augmenter l’assimilation des curcuminoïdes par le corps : 

• Produits gras
• Fenugrec
• Poivre noir ou Pipérine

Compte tenu des précédentes indications, un bon apport quotidien de curcuminoïdes se situe autour de 200 mg (sans dépasser 210 mg/j), lors des journées d’exercice et de récupération seulement.  Pour atteindre ce volume de curcuminoïdes, il faut consommer entre 4 et 6 grammes de curcuma en poudre par exemple (soit une petite cuillère à café). En fonction de votre besoin : - Consommez du curcuma frais, dans vos plats. - Préparez des infusions. Elles permettent de calmer momentanément les douleurs. - En cas de besoins plus importants : tournez vous vers le curcuma en comprimés, gélules ou encore la curcumine. Dans ce cas, nous vous recommandons de consulter un médecin pour cadrer votre prise et optimiser ses bienfaits. Contre-indications à la prise de curcuma : Le curcuma est contre-indiqué dans les cas suivants : 

• Problèmes de foie
• Obstruction des voies biliaires (calculs notamment)
• Ulcère de l’estomac
• Prise concomitante d’anticoagulants
• Problème de santé chronique ou prise de traitements médicamenteux de longue durée : consultez votre médecin

Bonus : Le curcuma est aussi excellent sur le plan de la digestion : Il contribue au confort digestif et au fonctionnement hépatique.