Quelle vitamine B12 pour le régime Végan ?

Nous serions environ 7% à être concernés par une alimentation appauvrie en vitamine B12. Ce chiffre peut vite monter à 20% pour les végétariens et presque 90% pour les végétaliens. Ces derniers savent bien l’importance de se supplémenter encore faut-il comprendre d’où elle vient, à quoi elle sert et les signes qui font penser à une carence.

Un peu d’histoire

Au 19ème siècle, les médecins sont confrontés à une anémie mystérieuse qu’ils ne parviennent pas à juguler avec les méthodes classiques du moment (consommation de viandes rouges ou complémentations), ce qui entraina de nombreux décès. Ils l’ont appelé « anémie pernicieuse ».

Il faut attendre les années 1920 pour découvrir une autre piste grâce notamment au médecin américain George Whipple qui soignent ses malades avec du foie cru. C’est en 1948 que l’on identifie la vitamine B12 responsable des bienfaits du foie. Elle s’imposera dès lors comme la vitamine de référence pour traiter ce type d’anémie.

Les vitamines en général sont indispensables car ne peuvent être synthétisées par notre organisme, elles sont donc essentielles au bon fonctionnement de notre corps et fonctionnent comme des « catalyseurs » ou « coenzymes » pour réaliser un certain nombre de réactions chimiques au sein de nos cellules.

Cette vitamine B12 (du groupe des cobalamines) comme toute vitamine est donc vitale par son apport en amines. Appartenant au groupe B (vitamines hydrosolubles) et hydrosoluble, elle est aussi appelée « vitamine rouge » par sa teneur en cobalt.

Ses rôles sont multiples : les denrées alimentaires qui en contiennent permettent notamment d’aider à un bon équilibre du système nerveux, un bon fonctionnement du système immunitaire, un bon métabolisme énergétique, et donc à réduite la fatigue. Elle participe également à la synthèse des globules rouges et aux processus de division cellulaires.

globules rouges vitamines B12

Une source alimentaire principalement

Il en existe plusieurs formes, toutes issues de la fermentation de micro-organismes, mais il faut retenir que c’est la seule vitamine à être issue du monde animal. En effet, ses sources sont principalement les viandes (dont les abats), les poissons, les œufs, les fromages et les crustacés et mollusques.

Quelques produits d’origine végétale en contiennent aussi telle que la spiruline, mais le problème de sa bonne assimilation fait débat et peut faire douter sur le choix de quelle vitamine B12 les consommateurs vegan doivent choisir.

spiruline vitamine b12

Une source endogène

Les besoins journaliers sont très faibles : de l’ordre de 2.5 microgrammes pour un adulte en bonne santé.

Notre organisme est capable de fabriquer une quantité faible en vitamine B12 : au niveau du colon et de l’intestin grêle qui hébergent un grand nombre de bactéries qui sont lorsqu’elles vivent en équilibre sont capables de fournir un apport interne.

Aussi le risque d’en manquer est réel : un manque en vitamine B12 va faire apparaitre certains signes qui ne trompent pas, même si les réserves stockées dans le foie et les muscles mettent un certain temps à les révéler (environ 3 à 5 ans après l’arrêt de la consommation).

Il est possible de la mesurer par un bilan sanguin ou urinaire, en particulier en associant le dosage du taux d’homocystéine ou d’acide méthylmalonique qui s’élève en cas de carence.

Bien que de nombreux produits alimentaires soient déjà enrichis en vitamine B12 comme les substituts de produits laitiers (au soja notamment), le tempeh, certaines céréales et la levure de bière, il est nécessaire pour couvrir les besoins de l’organisme de choisir des sources de compléments alimentaires de qualité biologique et au bon dosage.

Les recommandations journalières, en fonction des âges, se situe entre 2 et 5 microgrammes par jour, pour un adulte en bonne santé. Elles montent à 6 microgrammes par jour pour certaines personnes comme les femmes enceintes et allaitantes, les séniors de plus de 60 ans, les personnes stressées et/ ou souffrant de troubles digestifs (touchant l’estomac, le foie ou l’intestin) et les personnes ayant subi une opération bariatrique (anneau gastrique ou by-pass), qui ont une moins bonne capacité d’assimilation.

En effet, un estomac en bonne santé est indispensable car il fabrique une protéine appelée « facteur intrinsèque » qui s’unit à la vitamine B12 pour favoriser son passage dans la voie sanguine.

Une carence en vitamine B12 a des conséquences légères voire graves selon les personnes, l’âge notamment une dégradation du système nerveux, de l’anémie, de la fatigue chronique, une baisse des défenses immunitaires….

Les véganes auront de par leur mode alimentaire (dépourvu de produits animaux) plus que les autres un risque de carences.

On comprend dès lors le rôle essentiel de cette vitamine et s’attacher à équilibrer son alimentation est la seule garantit de couvrir ses besoins, surtout pour les personnes optant pour un régime végétarien et davantage encore les personnes vegan. Ces dernières donneront une place prioritaire à la complémentation.

Des compléments alimentaires existent sous différentes formes : en gélules, en gouttes ou en spray.

Avec plusieurs formulations :

- la cyanocobalamine : la plus répandue et la moins chère, avec une meilleure stabilité et biodisponibilité (ou aptitude à être assimilée au niveau intestinal) ; elle est métabolisée dans l’organisme ensuite en forme methylcobalamine ;

- l’hydroxycobalamine est conseillée aux personnes souffrant de troubles rénaux ou fumeurs.

Les différents dosages proposés dans le commerce varient selon la composition et la forme. Aussi, il faut garder à l’esprit qu’une complémentation est indispensable pour les personnes suivants un régime vegan au choix :
- 3 microgrammes sur 2-3 repas, avec des aliments enrichis
- Ou 10-25 microgrammes 1 fois par jour
- Ou 2000 microgrammes 1 fois par semaine

Retenons qu’une alimentation variée, équilibrée associée à de bonnes habitudes en hygiène de vie et une complémentation adaptée et individualisée sont la garantie de limiter les risques de carence.

Il est préférable de fractionner les prises de compléments alimentaires riches en vitamine B12, les petites quantités étant mieux assimilées par l’organisme.

Pour ceux qui choisissent d’associer de la spiruline, elle sera prise à distance afin d’optimiser son absorption. Celle-ci contient principalement de l’adéninylcobamide (dite pseudo-vitamine B12) qui est une forme inactive pour l’homme, mais aussi en quantité non négligeable de la méthylcobalamine (molécule active) qui lui confère un intérêt sur le plan nutritionnel.

Tout étant toujours question d’équilibre et de bon sens : se faire suivre par un naturopathe ou un spécialiste en nutrition peut s’avérer nécessaire, demander un bilan sanguin et urinaire complet et annuel à son médecin traitant sont de mise pour les personnes vegan.

Ces conseils ne se substituent pas à un avis ou un suivi médical et ce choix alimentaire peut entrainer de graves conséquences sur le plan santé aux femmes enceintes, allaitantes, aux personnes âgées et aux nouveau-nés (allaités notamment quand la mère est vegan) et enfants en pleine croissance.

Corinne GERAY-GIE
Naturopathe et praticienne en réflexologie plantaire
Blog : www.vitalite