Comment retrouver le sommeil naturellement ?

Nos modes de vie actuels, soumis à un stress omniprésent, davantage en cette période inédite, peuvent avoir comme conséquence un mauvais sommeil. Néanmoins, les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Voici quelques conseils et remèdes naturels pour mieux dormir, recharger vos batteries et retrouver votre énergie.

Dites-moi comment vous vous sentez pendant la journée, je vous dirai comment vous dormez la nuit.

Vous piquez du nez en pleine réunion, vous tournez à droite alors que le GPS vous dit de prendre la route de gauche, vous relisez 5 fois une phrase avant d’en comprendre la signification et, cerise sur le gâteau, vous venez de traiter votre patron de tous les noms d’oiseaux ….

Vous, vous manquez probablement de sommeil ! Quand bien même vous avez l’impression de dormir comme un loir, votre sommeil est-il réparateur ou suffisant ? Rien n’est moins sûr, car environ 37% de la population présentent au moins 1 trouble du sommeil. Parmi ces troubles, 19% seraient des insomnies, 16 % trouveraient leur origine dans des troubles du rythme du sommeil et 6 % résulteraient de l’apnée du sommeil, enfin, 1 personne sur 5 s’assoupirait dans la journée. La fourchette du nombre d’heure idéal de sommeil se situe entre 7 et 9 en fonction des personnes (par nuit, cela va sans dire !)

Mais nos modes de vie actuels, soumis à un stress omniprésent nous éloignent de nos rythmes biologiques et de nos besoins physiologiques avec comme conséquence un mauvais sommeil. Néanmoins, les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Voici quelques conseils et remèdes naturels pour mieux dormir et retrouver votre énergie.

Comprendre les troubles du sommeil

Les principaux troubles du sommeil et leurs conséquences.

Cette appellation regroupe plusieurs cas de figure :

- Les insomnies : elles peuvent être transitoires, c’est-à-dire survenir une ou deux nuits et avoir peu ou pas de conséquence sur la journée. Elles deviennent chroniques lorsqu’elles se manifestent plus de trois fois dans une semaine pendant une période supérieure à un mois.
- Des difficultés d’endormissement, quand le temps d’endormissement dépasse 30 minutes après le coucher.
- Un sommeil agité ponctué de réveils nocturnes multiples.
- Des insomnies du petit matin (vers 3h ou 4h du matin).
- Un sommeil non réparateur.
- Des troubles de la vigilance dans la journée.

Ces troubles peuvent avoir des répercussions ou non dans la journée et, lorsque c’est le cas, cela va vite devenir handicapant. On peut citer pêle-mêle : fatigue, baisse de forme, baisse d’attention, baisse de concentration, trouble de la mémoire, somnolence diurne excessive, préoccupations excessives par rapport au sommeil, baisse de motivation, d’énergie ou d’initiative, irritabilité, troubles de l’humeur, dysfonctionnement social, difficultés professionnelles, mauvaise performance scolaire, tendance aux erreurs, risques d’ accidents du travail ou de la route, maux de tête, tension mentale et/ou symptômes intestinaux en réponse au manque de sommeil.

Comprendre l’architecture du sommeil.

Une nuit de sommeil complète comprend 4 à 6 cycles de sommeil. La durée de chaque cycle varie de 1h30 à 2 h. Un même cycle de sommeil comporte lui aussi plusieurs phases :

1- La phase d’endormissement : durée entre 5 à 10 minutes.

2- La phase du sommeil lent : durée entre 1h10 et 1h40. Cette phase de sommeil lent est progressive. Elle débute par un sommeil très léger qui devient léger puis profond pour aboutir au sommeil très profond. C’est pendant la phase de sommeil lent profond que notre corps récupère physiquement.

3- La phase de sommeil paradoxal : durée entre 10 à 15 minutes. Cette phase de sommeil paradoxal permet la récupération neuropsychique.

4- La phase d’éveils nocturnes qui précède un nouveau cycle de sommeil.

Les causes principales des troubles du sommeil

Bien évidemment, on ne peut parler de troubles du sommeil sans envisager l’implication du stress. En effet, plus de la moitié des insomnies seraient dues au stress, à l’anxiété à la dépression.
Ces manifestations se traduisent biologiquement pas la sécrétion, en excès ou en déficit, d’hormones et de neurotransmetteurs comme le cortisol, le GABA, la sérotonine. Ces hormones et neuromédiateurs jouent un rôle essentiel dans l’activité cérébrale. Pour ne parler que d’elle, la sérotonine est le neuromédiateur nécessaire à la production de mélatonine qui n’est autre que l’hormone du sommeil.

Les autres causes sont attribuées à des pathologies précises qui ont une influence directe sur le sommeil. On retrouve par exemple des maladies neurologiques dégénératives, des chocs post-traumatiques, des maladies qui provoquent de la douleur, de la toux, de la gêne respiratoire, des cancers, des problèmes hormonaux liés à l’installation de la ménopause ou un dysfonctionnement de la tyroïde, le diabète, une insuffisance cardiaque ou rénale, l’apnée du sommeil etc. Dans ce cas, le médecin adaptera un traitement médical qui prendra en compte la pathologie et ses répercussions sur le sommeil de son patient.

Pour les troubles du sommeil liés au stress, les méthodes naturelles ont plus que prouvé leur efficacité.

Les solutions naturelles pour favoriser le sommeil

1- Un environnement propice au sommeil

Apportez la plus grande attention à la literie : votre matelas, votre duvet et votre oreiller doivent devenir vos meilleurs alliés pour vous envoyer tout droit dans les bras de Morphée.
Préférez les couleurs douces qui apaisent l’esprit.
La température joue également un rôle important. A 18/19 °, elle permet au corps d’abaisser sa propre température pour induire l’endormissement.
L’obscurité totale est impérative pour laisser œuvrer la mélatonine. La chasse est alors ouverte à la moindre source lumineuse : rideaux transparents ou troués, volets ou stores détériorés, portes ouvertes, veilleuses de réveils, de prise électrique ou autres loupiottes en apparence innocentes.

2- Ecrans versus relaxation

L’hormone du sommeil, la mélatonine, suit les variations de la lumière. Elle commence à être produite quand le crépuscule prend le pas sur la lumière du jour. La lumière bleue des téléphones, tablettes, ordinateurs, télévisions et autres objets connectés a les mêmes effets que la lumière du jour sur la mélatonine. Pour favoriser l’endormissement, il est donc conseillé d’éteindre tout écran au moins 30 minutes avant de vous coucher.

Trente minutes, c’est le temps idéal pour initier un rituel d’endormissement. Immergez-vous dans un bon roman (en papier et non en format électronique !) ou découvrez les techniques de relaxation. Peu importe la pratique : sophrologie, exercices de respiration, cohérence cardiaque, yoga, méditation, automassage, rien n’est moins efficace pour mettre le corps et l’esprit dans de bonnes dispositions pour dormir.

3- Une activité physique régulière

Le sport du soir est à proscrire si vous souffrez de troubles du sommeil car il engendre une sécrétion de cortisol. Et vous voilà plein d’énergie à l’heure d’aller au lit ! Or, il faut environ 2 heures avant que cette hormone reprenne un taux « normal ». Deux heures c’est long … Vous risquez de tourner en rond au fond de votre édredon avant de trouver le sommeil.
Si votre emploi du temps le permet, dépensez vous le matin plutôt qu’avant l’heure du coucher. Profitez-en pour sortir vous exposer à la lumière naturelle.

4- La chronobiologie

Votre horloge biologique adore la régularité alors respectez le cycle circadien en vous levant, en mangeant et en vous couchant à heures fixes.

Votre assiette peut aussi tirer parti de la chronobiologie pour vous faire dormir. Un bon sommeil trouve sa source dans le menu du petit-déjeuner. Apporter des protéines le matin permet à votre organisme de fabriquer quotidiennement ses neurotransmetteurs dont la sérotonine. Or, l’hormone du sommeil, la mélatonine, a besoin de sérotonine pour pouvoir être produite. Alors ne lésinez pas sur les œufs, le poisson, le jambon ou le fromage chaque matin !

Le deuxième repas le plus influent sur le sommeil sera le dîner. Après 20h00, c’est le système digestif qui somnole, il est dont important de manger plus tôt pour avoir le temps de digérer. En outre, la digestion augmente la température du corps alors que nous avons besoin de l’abaisser pour pouvoir nous endormir. Composez vos menus avec des légumes cuits, un peu de sucres lents et éventuellement du poisson. Ecartez les sucres rapides, les viandes et les aliments gras lourds à digérer. Evitez les excitants à partir de 17h00, comme le café et même le thé. C’est l’occasion de passer sur des tisanes sédatives ou relaxantes avec les plantes ci-après.

5- Les produits de santé naturelle pour les troubles du sommeil

Quel que soit le trouble du sommeil qui vous persécute, je vous conseille en première intention de faire une cure de magnésium (contreindiqué en cas d’insuffisance rénale).

a- Les plantes qui agissent sur le stress et l’anxiété :

* La rhodiole (Rhodiola rosea L.) : elle appartient à la famille des plantes adaptogènes, c’est-à-dire des plantes qui ont la capacité d’équilibrer et de fortifier l’organisme impacté par le stress tout en ayant un effet protecteur sur la santé. C’est la plante du stress par excellence.
Précautions d’emploi et contre-indications : femmes enceintes, allaitantes, enfant de moins de 6 ans et personne présentant des troubles bipolaires.

* La mélisse (Melissa officinalis L.) : elle est recommandée en cas d’anxiété ayant des incidences sur la sphère digestive haute (crampes d’estomac, nausées etc). Elle améliore les troubles du sommeil et agit favorablement sur la nervosité. Précautions d’emploi et contre-indications : maladies de la thyroide . Vous pouvez aussi utiliser la lavande, la camomille romaine, la marjolaine, la fleur d’oranger, la verveine odorante. Les plantes aux propriétés sédatives :

* Le houblon ((Humulus lupulus L.) : il est indiqué pour les insomnies au cours de la ménopause.
Précautions d’emploi et contre-indications : en cas de cancer hormono-dépendant (cancer du sein, des ovaires etc.).

* Le coquelicot (Papaver rhoeas) : le coquelicot a des vertus apaisantes permettant de trouver le sommeil notamment en cas de difficultés d'endormissement et d’insomnies.
Précautions d’emploi et contre-indications : femmes enceintes, allaitantes, enfant de moins de 7 ans.

* Le tilleul (Tilia cordata) : il apaise les troubles nerveux en calmant les spasmes, les maux de têtes, les angoisses, l’anxiété et le stress tout en induisant l’endormissement et en favorisant un sommeil réparateur.

* La passiflore (Passiflora incarnata L.) : elle est indiquée chez l’adulte et l’enfant qui présentent des troubles du sommeil associés à de l’anxiété avec des répercussions sur la digestion, la respiration ou la sphère cardio-vasculaire. Elle potentialise l’endormissement et la qualité du sommeil.

* L’eschscholtzia (Eschscholtzia californica) : elle permet de rétablir l’architecture du sommeil en facilitant l’endormissement et en limitant les réveils nocturnes. Elle donne de l’entrain au réveil.
Précautions d’emploi et contre-indications : femmes enceintes, allaitantes,enfants de moins de 12 ans, personnes sous traitement antihypertenseur, antidépresseurs (IRS, IMAO), glaucome.

* La valériane (Valeriana officinalis L.) : c’est la plante sédative par excellence car elle normalise l’architecture du sommeil. En cas d’insomnie ou de troubles du sommeil chroniques, d’anxiété ou d’angoisses avec somatisation neuromusculaires, la valériane sera une bonne alternative aux anxiolytiques.
Précautions d’emploi et contre-indications : femmes enceintes, allaitantes, enfant de moins de 12 ans, personnes allergiques aux plantes de la famille des valérianacées.

b- Les huiles essentielles du sommeil

Vous pouvez utiliser certaines huiles essentielles soit en déposant 1 goutte sur l’oreiller soit en massage sur la plante des pieds (à diluer dans une huile végétale) ou en bain de pieds quelques heures avant le coucher.

Choisissez entre :

- Basilic grand vert ( Ocimum basilicum) pour ses propriétés calmante, relaxante et sédative.

- Lavande fine (Lavandula officinalis, vera, augustifolia) pour ses capacités calmante, équilibrante et sédative.

- Petit grain bigaradier (Citrus aurantium L) pour ses fonctions relaxantes, sédatives et antidépressives.

- Camomille romaine (Chamaemelum nobile) qui permet de retrouver son calme, sa clarté d’esprit et la prise de recul nécessaire à toute perturbation stressante.

- Mandarine (Citrus reticulata ) qui est utile en cas d’agitation, de nervosité, de stress ou de surmenage.

Ainsi, il existe de nombreuses solutions et produits naturels pour favoriser un bon sommeil : grâce à une chambre à coucher bien préparée, les écrans éteints et rangés 30 minutes avant de vous coucher, une activité physique matinale, des menus respectant la chronobiologie et des compléments alimentaires apportés aux moments les plus judicieux, vous pouvez laisser les moutons dans leur enclos et faire un pied de nez au marchand de sable, car ce soir, nul doute que vous dormirez du sommeil du juste.

Les conseils communiqués dans cet article ne se substituent en aucun cas à un avis médical personnalisé.

Christine Leron
Naturopathe
www.christineleronnaturopathe.fr